A Dukan diéta az alacsony szénhidráttartalmú fehérje diéták kategóriájába tartozik a váltakozás elemeivel. Ennek a diétának a szerzője Pierre Dukan francia dietetikus, aki több mint harminc éve népszerűsíti ezt a fajta táplálkozást.
Ez a diéta azután vált a leghíresebbé, hogy 2000-ben megjelent Pierre Dukan „Nem tudok fogyni" című könyve, amelyet azonnal több mint 10 millió példányban terjesztettek szerte a világon, és az egyik legnépszerűbb dietológiai könyv lett.
Az ilyen népszerűség fő oka egy nagyon forradalmian új fogyókúrás technika volt, amelyet egy francia táplálkozási szakember javasolt, és amelyre korábban senki sem gondolhatott – a fogyáshoz nem kell kalóriát számolni, elég egy bizonyos ételkészletet elfogyasztani, és a súly folyamatosan csökkenni fog. Pierre Dukan ráadásul hangsúlyozta, hogy ez a táplálkozási rendszer szinte minden ember számára megfelelő, függetlenül attól, hogy használt-e korábban valamilyen diétát, vagy először lépett a fogyás útján.
Számos kritikus a híres Atkins-diéta egyik módosításának nevezi a Dukan-diétát, de ez nem csökkenti annak hatékonyságát. Éppen ellenkezőleg, számos, világszerte végzett vizsgálat során kiderült, hogy a fehérje- és szénhidrátszegény diéták azok, amelyek a leggyorsabb és leghatékonyabb eredményt adják a fogyásban, mint a zsír- és kalóriaszegény diéták.
A Dukan diéta lényege
A Dukan diéta lényege a paleo diétához hasonlóan a fokozatos átállás a helyes táplálkozásra, és olyan egészséges szokások kialakítása, amelyek nemcsak a fogyást, hanem a normál testsúly megőrzését is segítik egész életen át komolyabb étkezési megkötések nélkül.
A Dukan diétában a diéta alapját a fehérjetartalmú élelmiszerek képezik, amelyek a diéta fázisától függően más termékekkel is kiegészíthetők, ami nem csökkenti a teljes étrend egészének hatékonyságát.
A Dukan diéta fő jellemzője, hogy négy szakaszra oszlik, amelyek mindegyike sajátos szerepet játszik a fogyás folyamatában. A sikeres fogyás kulcsa a diéta minden szakaszának és azok egymás után csökkenő intenzitásának kombinációja.
A diéta előnyei és előnyei
Kétségtelen, hogy a Dukan-diéta nagyon hatékony, amint azt az emberek számos dicséretes véleménye is bizonyítja, akik kipróbálták magukon. És ez a diéta valóban számos tagadhatatlan előnnyel rendelkezik másokhoz képest. Íme néhány közülük:
- Először is, a Dukan diéta fázisokra osztást jelent, ami vitathatatlan plusz, mivel a két utolsó szakasz lehetővé teszi az eredmények megszilárdítását, és ha szigorúan betartják, nem kell félni attól, hogy újra javuljon.
- Másodszor, Pierre Dukan dietetikus hangsúlyozza, hogy azoknak, akik az ő diétájával fogynak le, fizikailag aktívnak kell lenniük. Hiszen az, aki nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, jó izomfűzőt tud építeni a hozzáértő edzés során. És minél több izom van az emberi testen, annál jobb a megjelenése és az egészsége.
- Harmadszor, a Dukan diéta kevésbé agresszív, mint a többi diéta. Mivel a diéta segítségével fogyók telten és ízletesen ehetnek, amit a meglévő diéták közül szinte egyik sem tud nyújtani.
- Negyedszer, ez a diéta olyan emberek számára alkalmas, akik valamilyen okból nem tudnak állandó étrendet követni, mivel a Dukan diétán bármikor és bármilyen mennyiségben szabad enni a sérült termékek keretein belül.
Ártalom és ellenjavallatok
Ennek a diétának a betartása során azonban számos negatív szempont is megnyilvánulhat.
- A Dukan diéta egyik legkritikusabb pillanata a teljes egyensúlyhiány - a szervezet akut zsírhiányt érezhet, ezért tanácsos elhanyagolni a növényi vagy olívaolaj szigorú kizárását.
- Dr. Dukan páciensei közül sokan panaszkodtak az immunitás csökkenésére, valamint a megfázásra és az influenzára való fokozott fogékonyságra, ami a vitaminok és ásványi anyagok hiányával jár együtt az étrendben. Ezért a diéta időszakában nem lesz felesleges jó minőségű vitamin-ásványi komplexet venni.
- Bár Dr. Ducan javasolja a korpa (mint a fő rostforrás) szisztematikus használatát, nem ritka, hogy az emberek emésztőrendszeri problémákat észlelnek e diéta során. Nevezetesen a gyakori székrekedés a növényi rost hiánya miatt az élelmiszerekben. Ezért, ha lehetséges, ilyen tünetekkel növelni kell a zöldségek számát az étrendben.
- A diéta első szakaszában („Attack") sokan számolnak be meghibásodásról és állandó szédülésről, melynek hátterében a szervezet ketózisba való átmenete állhat, ami nem mindig vezet pozitív eredményre. A ketózis segítségével a szervezet lebontja a bőr alatti zsírt, de egyáltalán nem szükséges, hogy ez a folyamat pozitívan befolyásolja a szervezet egészének egészségét. Ritka esetekben a ketózis ketoacidotikus kómát válthat ki - ez egy kiábrándító diagnózis későbbi halálozással. Ezért, amikor a diéta során megjelennek a fokozott fáradtság és súlyos fejfájás első jelei, konzultáljon orvosával, és ha lehetséges, hagyja abba ezt a diétát.
- A Dukan diétán engedélyezett különféle édesítőszerek és aromák használata káros hatással lehet az egészségre. Ezért jobb ezeket az adalékanyagokat teljesen kiiktatni az étrendből.
A Dukan diéta ellenjavallatai elsősorban a gyomor-bélrendszeri, szív- és érrendszeri, vese- és májproblémák. Ez a diéta nem alkalmazható terhesség és szoptatás alatt, valamint gyermekek és 16 év alatti serdülők esetében. Hormonális rendellenességekben szenvedő betegeknél az étrend betartását orvos felügyelete alatt kell tartani, és minden szükséges vizsgálatot ellenőrizni kell. A szervezetben a szénhidrát-, zsír- vagy fehérjeanyagcsere megsértése szigorú ellenjavallat a Dukan-diéta számára, mivel a követés során a helyzet csak rosszabbodhat.
Diéta fázisai
Az első és meglehetősen rövid szakasz "Attack" a táplálkozási korlátozás szempontjából a legsúlyosabb és egyben a leghatékonyabb. Ennek a szakasznak az időtartama attól függ, hogy hány plusz fontot szeretne leadni:
- 5 kg súlyfeleslegig - 1-2 nap,
- 5-10 kg - 3-5 nap,
- 10 kg és több - 5-10 nap.
Ezt követi az "Alternation" diéta második szakasza, amelyet a súlyos étkezési korlátozások időszakának változása jellemez, rövid szünetekkel. Ennek a szakasznak az időtartamát egyénileg határozzák meg - amíg el nem éri a kívánt súlyt.
A harmadik szakasz "Konszolidáció" lehetővé teszi a súly rögzítését a kívánt szinten a későbbi gyarapodás kockázata nélkül, ennek a szakasznak az időtartama mindig közvetlenül kapcsolódik a leadott kilogrammok számához, és a következő elv szerint számítják ki: 10 nap rögzítés 1 kilogramm leadott súlyra.
A „Stabilizáció" negyedik szakasza védőintézkedésnek tekinthető a diéta során elért eredmények fenntartása érdekében. Ez a szakasz meglehetősen könnyen követhető, ezért ajánlott a lehető leghosszabb ideig betartani, hogy a normál testsúlyt egész életen át fenntartsuk.
Színpadi támadás
Az "Attack" szakaszt nagyon gyors fogyás jellemzi. Egy átlagos hét alatt a szervezet leadhatja a túlsúly nagy részét. Ez a szakasz magában foglalja a tiszta fehérje fogyasztását.
Engedélyezett termékek:
- sovány hús (marhahús, lóhús, borjúhús),
- belsőségek (marha- vagy baromfimáj),
- baromfi (csirke, pulyka), vad- és nyúlhús,
- hal (zsíros hal, alacsony zsírtartalmú fehér hal, halkonzerv, rákrudak),
- tenger gyümölcsei (garnélarák, osztriga, kagyló, fésűkagyló, rákok, rák, homár),
- sovány sonka (2-4% zsír),
- csirke tojás,
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sajtok, tej, joghurtok, túró).
A "Támadás" fázis teljesen megszünteti a szénhidrátokat!
Ennek a szakasznak az eredményei semmiképpen sem rosszabbak a böjt során kapott eredményeknél. Ez a szakasz a leghatékonyabb és legrelevánsabb még a problémás helyzetekben is. Például az „Attack" nagyon hatékony a menopauza előtt álló nőknél, akiknél a szervezetben vízvisszatartás van, vagy a menopauza idején a hormonterápia kezdeti szakaszában. Ez a diéta olyan embereknél is hatásos, akik korábban sikertelenül próbáltak fogyni.
A "támadás" szakasz átlagos időtartama 5 nap. Ennek a szakasznak az időtartama attól függ, hogy hány plusz fontot szeretne leadni:
- 5 kg súlyfeleslegig - 1-2 nap,
- 5-10 kg - 3-5 nap,
- 10 kg és több - 5-10 nap.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- A Dukan-diéta első szakaszát sok ivóvíz ivással kell kísérni. A víz megtisztítja a szervezetet, eltávolítja a felesleges és salakanyagokat, és javítja bármely diéta hatékonyságát. Nem szabad elfelejteni, hogy a szervezet sokkal több energiát fordít a fehérje emésztésére, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozására, ami azt jelenti, hogy sokkal több bomlástermék marad a fehérjeemésztés után.
- Kis mennyiségű ivóvíz ivása a Dukan-diéta alatt, és különösen a "támadás" fázisban nem csak veszélyes a szervezetre, de teljesen megállíthatja a fogyást. Ezért a diéta ezen szakaszában napi 2-3 liter tiszta ivóvizet érdemes meginni.
- A fehérjetermékek használata sok tiszta ivóvízzel kombinálva nagyon hatékonyan segíti a cellulit elleni küzdelmet. A problémás területeken (fenék és comb) a "narancsbőr" képződésének problémája elsősorban a nőkre jellemző, és sok esztétikai kényelmetlenséget okoz. A cellulit általában a hormonális egyensúlyhiány időszakában jelenik meg, és egész életében elkísérheti a nőt. A fehérje diéta nagy mennyiségű, alacsony ásványianyag-tartalmú vagy tiszta ivóvízzel kombinálva segít gyorsan és hatékonyan eltávolítani a „narancsbőr" hatást a problémás területeken.
- A fehérje fogyasztása segít fenntartani az izom- és bőrtónust. A fehérjediéták, ellentétben más diétákkal, amelyek arra kényszerítik a szervezetet, hogy elköltse saját fehérjeszerkezeteinek tartalékait, éppen ellenkezőleg, nemcsak a fogyást teszik lehetővé, hanem javítják a bőr, a haj és a köröm minőségét is. A fehérje táplálkozásnak köszönhetően az izmok jó állapotban vannak, a test nincs kitéve az idő előtti öregedésnek.
"Változás" szakasz
Az "alternáló" szakaszt a fehérjenapok egymást követő váltakozása jellemzi a fehérje-zöldségnapokkal. Tipikusan Dr. Dukan javasolja a váltakozást: 5/5 (öt fehérjenap váltakozik öt fehérje-zöldségnappal). De a szervezet jobb toleranciája érdekében (beleértve a pszichológiailag is), úgy döntöttek, hogy a következő képletet alkalmazzák: 1/1 (egy fehér nap és egy fehérje-zöldségnap váltakozása).
A fehérjenapokon az „Alternation" szakaszban lévő termékek készlete hasonló a „támadás" szakaszban lévő termékekhez. A fehérje-zöldség napokon zöldséget adnak hozzájuk.
Ajánlott és tiltott termékek
A „Változás" szakaszban engedélyezett zöldségek: paradicsom, uborka, hagyma, spenót, mindenféle káposzta, zöldbab, retek, saláta, cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika, sárgarépa és cékla (nem minden étkezésben).
Tiltott élelmiszerek: minden keményítőtartalmú zöldség és élelmiszer: burgonya, csicsóka, kukorica, borsó, rizs, bab, bab, lencse.
Az "Alternate" szakasz teljesen kizárja a szénhidrátokat és szigorúan korlátozza a zsírokat! Addig folytatódik, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- A „Változó" szakaszban napi 2 evőkanál zabkorpát kell fogyasztani, mind fehérjenapokon, mind fehérje- és zöldségnapokon.
- A „Váltakozó" szakaszban fogyasztható zöldségeket lehetőleg frissen (olaj nélkül) vagy főzve fogyasszuk.
- Mindenképpen kombináld a zöldségeket fehérjével, kerüld a kísértést, hogy fehérje-zöldség napokon csak zöldséget egyél.
- Ne egyél túl fehérjét és zöldséget, csak addig egyél, amíg jóllakik, de ne többet.
- Fizikai tevékenységként naponta legalább 30 perc séta szükséges, ha a fogyás hirtelen lelassul, 4 napra javasolt a gyaloglási időt 60 percre növelni.
- Ha valamilyen oknál fogva nem tudja tovább követni a diétát, és úgy dönt, hogy abbahagyja az elért eredményeket, ne térjen át azonnal a szokásos étrendre, mert nagyon gyorsan hízik. Folytassa a diétát a harmadik szakaszban, a "Rögzítéssel", amely lehetővé teszi, hogy normál étrendre váltson anélkül, hogy fennállna a plusz kilók felszaporodása.
"Rögzítés" szakasz
A „konszolidációs" szakasz célja a diéta előző két szakasza után elért súly megtartása.
A konszolidációs szakasz időtartama a leadott kilogrammok számától függ, és a képlet alapján számítják ki:1 kilogramm leadott súlyért - 10 nap rögzítés.
Engedélyezett termékek:
- fehérjetartalmú élelmiszerek: sovány hús (előnyösen marha- vagy csirkehús),
- hal és tenger gyümölcsei,
- csirke és fürjtojás,
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- zöldségek,
- napi egy adag gyümölcs vagy bogyó (alma, eper és málna, dinnye és görögdinnye, grapefruit, kivi, őszibarack, körte, nektarin, mangó),
- heti egy-két adag keményítőtartalmú étel.
A színpad ajánlásai és jellemzői
- A konszolidáció szakaszában naponta legalább 1, 5-2 liter tiszta ivóvizet kell inni.
- Ebben a szakaszban napi adag gyümölcsöt vezetnek be. Egy darab mennyiségben bármilyen gyümölcs lehet (lehetőleg alma, grapefruit, kivi, őszibarack, körte, nektarin és mangó). Kisebb-nagyobb gyümölcsökhöz: egy kis tál eper vagy málna, 1-2 darab dinnye vagy görögdinnye, két kivi vagy két sárgabarack.
- Kivételek: banán, szőlő, szárított gyümölcsök – ezek felhasználása tilos.
- A konszolidációs szakaszban naponta 2 evőkanál korpát kell fogyasztania.
- Napi adag kemény sajt - 40 g.
- A konszolidációs szakaszban napi 1-2 szelet teljes kiőrlésű vagy korpás kenyér elfogyasztása javasolt.
- Keményítőtartalmú élelmiszerek: lencse, rizs, burgonya vagy tészta fogyasztható, de szigorúan korlátozott mennyiségben - heti 1 adag (fehér rizs, burgonya és tészta esetében - heti 125 grammnál nem több, barna esetében) rizs vagy lencse - legfeljebb 220 gramm hetente). A „Rögzítés" szakaszának második felében hetente 2 adagban lehet keményítőtartalmú ételeket bevezetni.
- Fizikai aktivitás ebben a szakaszban: napi 25 perc séta,
- Heti egy nap (például csütörtök) - fehérje (csak a "támadás" szakasz termékeit használjuk).
- Heti két ünnepi ebéd vagy vacsora megengedett.
"Stabilizáció" szakasz
A "Stabilizáció" szakasz a diéta utolsó szakasza, és különösen fontos a diéta hosszú távú stabil eredményének megőrzéséhez.
Kiemelt Termék:
- minden fehérjetartalmú élelmiszer és zöldség,
- napi egy adag gyümölcs vagy bogyó,
- két szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 40 gramm sajt naponta,
- heti két adag keményítőtartalmú étel
- heti két gálavacsora.
A "Stabilizálás" szakasz teljes táplálkozási szabadságot biztosít, cserébe 5 kötelező ajánlás végrehajtásáért:
- A táplálkozás alapja a „rögzítési" szakasz összes terméke.
- Csütörtökön fehérjenap van (csak az „Attack" szakasz termékeit használjuk).
- Nem használhatja a liftet.
- Naponta legalább 20 percet kell sétálnia.
- Ügyeljen arra, hogy naponta 3-4 evőkanál korpát vegyen be.
A túlsúly elkerülése érdekében folyamatosan be kell tartania a stabilizációs szakasz 5 fő ajánlását!
Ajánlott menü szakaszonként
A diéta alatti szakaszos menü indikatív változatát kínáljuk Önnek.
| Recepció/színpad | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Falatozás | Vacsora |
|---|---|---|---|---|---|
| Támadás |
|
|
|
|
|
| Változás: 1/1 vagy 5/5 (a fehérjenapokon a zöldségek kizárva) |
|
|
|
|
|
| Lehorgonyzás |
|
|
|
|
|
| Stabilizáció |
|
|
|
|
|
Diétás receptek
Ha úgy dönt, hogy a Dukan diéta mellett dönt, a következő recepteket használhatja diétás ételekhez.
Attack Stage Recept: Marha steak
Hozzávalók:
- marhahús pép - 500 g,
- szójaszósz - 3 evőkanál,
- só, fekete bors - ízlés szerint,
- fűszerek a húshoz.
Főzés:
A marhahúst apró vékony szeletekre vágjuk, fűszerekkel, sóval és fekete borssal bedörzsöljük. Adjuk hozzá a szójaszószt, és hagyjuk egy kicsit pácolódni 30-40 percig. Ezután szárítsuk meg a húsdarabokat, és kis mennyiségű olívaolajjal megkent serpenyőben mindkét oldalukat puhára sütjük.
A „Váltakozó" lépés receptje: pulyka paradicsommal és hagymával
Hozzávalók:
- pulyka filé - 500 g,
- hagyma - 2 darab,
- paradicsom - 3 darab,
- fokhagyma - 5 gerezd,
- zöldségleves kocka - 1 darab,
- só, fekete bors, fűszernövények - ízlés szerint.
Főzés:
Vágjuk a hagymát vékony karikákra, tegyük a serpenyő aljára, és öntsünk fel kevés vizet egy kocka zöldségleves hozzáadásával, a hagymát főzzük aranybarnára közepes lángon. A pulykafilét apróra vágjuk, és rátesszük a hagymát. Vágja a paradicsomot 4 részre, miután eltávolította róluk a héját. A fokhagymagerezdeket apróra vágjuk. Tegye a paradicsomot egy serpenyőbe hagymával és pulykával, adjon hozzá fokhagymát, sót és fekete borsot, keverje össze és párolja főzésig (ha szükséges, adjon hozzá egy kevés vizet).
Forrón, apróra vágott zöldekkel megszórva, friss zöldség salátával tálaljuk.
Receptek a "Fixing" szakaszhoz: húsgombóc sajttal
Hozzávalók 2 adaghoz:
- csirke filé - 300 g,
- hagyma - 1 darab,
- kemény tészta - 250 g,
- parmezán sajt - 40 g,
- só, fekete bors - ízlés szerint.
Főzés:
A csirkefilét a hagymával együtt húsdarálón passzírozzuk át, ízlés szerint sózzuk, feketeborsozzuk, vizes kézzel kis húsgombócokat formázunk. Forraljunk fel 500 ml vizet egy serpenyőben, tegyük bele a vízbe a húsgombócokat és főzzük 20-30 percig. Forraljon fel 2 liter vizet egy másik serpenyőben, és küldje el a tésztát főni 10 percig. A főtt tésztát szűrőedénybe szűrjük. Parmezán sajtot finom reszelőn lereszeljük. Amint készek a fasírt, tányérra tegyünk egy adag tésztát (kb. 120 gramm), tegyünk rá 3-4 fasírtot, és szórjuk meg reszelt parmezán sajttal. Forrón tálaljuk.